Ez az edzésmód segít az öregedés elleni harcban

Kutatások bizonyítják a HIIT (High-Intensity) edzések öregedés elleni hatékonyságát. Ennek az edzésformának ezen kívül még rengeteg jótékony hatása van. Kattints a részletekért!

HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzéseknek nagyon jó élettani hatásai vannak. Ezek a gyors tempójú edzések, a lassú és gyors tempó váltakozása miatt, több kalóriát égetnek el kevesebb idő alatt, mint a hagyományos tempójú edzések. A HIIT edzésnél kimutatták, hogy fokozza az anyagcserét, gyorsítja a zsírégetést, segít az izomépítésben, és most a Mayo Clinic kutatói felfedezték egy újabb előnyét: képes visszafordítani az öregedés jeleit, a sejtek szintjén.

A tanulmány a Cell Metabolism folyóiratban jelent meg, és 72 ülőmunkát végző felnőttet két korcsoportban -fiatal (18-30) és az idősebb (65-80) - vizsgáltak. A résztvevők három féle 12 hetes edzésprogramot kaptak: nagy intenzitású intervallum kerékpározás, erősítő edzés súlyokkal, vagy kombinált erő-képzés és a kerékpározás tervet.

A HIIT kerékpáros terv a legszigorúbb a három közül. Ennél az edzés: három nap intenzív kerékpározás (négyszer, 4 perc nagy intenzitású intervallum, felváltva 3 perces nyugalmi időszakokkal), és két nap folyamatos, élénk sétálás futószalagon. Az erőedzés csoport pedig felső- és alsó test gyakorlatokat csak hetente kétszer végeztek, míg a kombinált képzési csoport a hét öt napján edzett, de intervallumos edzés nélkül, és kevesebb időt dolgoztak.

A kutatók mérték a változásokat az önkénteseken, még hozzá a láb erejét, az izomtömeget, az oxigén kapacitást, és az inzulin érzékenységet. Biopsziával szöveti mintákat is vettek, és elemezték az önkéntesek comb sejtejeit a három hónapos kísérlet előtt és után. A 12. hét végén, mindhárom testmozgás csoport tett szert izomtömegre és jobb lett az aerob kapacitásuk, de azok, akik nem a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) végezték, azoknál nem lett változás a sejtek szintjén. Fiatalabb önkénteseknél 49% -kal nagyobb kapacitás tapasztaltak a mitokondriális-cella oxigén és energia termelésére - míg az idősebb emberek még ennél is drámaibb 69% -os növekedést produkáltak.

A mitokondriumok és a riboszómák olyan sejtszervecskék, amelyek fontosak az anyagcsere és a zsírégetés folyamatainál, azonban ahogy öregszünk úgy romlanak ezek teljesítőképességei. Ezek a struktúrák egészségesen visszafordíthatják a korral járó ráncok képződését és csökkentik az öregedés jeleit a sejteken belül, mondják a kutatók.

"Minél nagyobb egy személy mitokondriális kapacitása, annál jobban tudja a szervezet elszállítani az oxigént testmozgás közben az egészséges sejtműködés érdekében," magyarázza Paul Arciero, az egészség és testmozgás tudományok Skidmore Egyetemi tanára. "Lényegében a mitokondrium közvetlenül szabályozza a szervezet egészségügyi-sejt és test működését." Arciero nem vett részt az új tanulmányban, de azt mondja, az eredmények "nagyon érdekesek és némileg meglepőek is."

Az erősítő edzésprogramok alatt egyik korcsoportnál sem tapasztaltak jelentős mitokondriális növekedést. A kombinált képzési csoportnál pedig, csak a fiatalabb csoport esetében történt javulás.

A HIIT kerékpáros csoportnál is tapasztaltak javulást az inzulinérzékenységre, ami arra utal, hogy ez a fajta testmozgás csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Ez a fajta testmozgás növelte még a riboszómák aktivitását, amely azon sejt, ami a fehérjeteremelésben segít az izomsejtek létrehozásához. Ez azért fontos, mert az izomsejteket nem könnyű cserélni/újjáépíteni, ha elhasználódik ez az egyik oka annak, amiért az emberek elveszítik az izomtömegüket idősebb korukban. - magyarázza Sreekumaran Nair, cukorbetegség kutató a Mayo Klinikán.

Mégis, a HIIT nem épít annyi izmot, vagy csak sovány izomtömeget, mint az erőedzés. Dr. Nair szerint a tanulmánynak nem volt célja, hogy konkrét ajánlásokat tegyenek a legjobb edzésformára, de azt gyanítják, hogy 3-4 nap egy héten a HIIT edzéssel plusz pár nap erősítő edzéssel lehet a legjobb módja annak, hogy lelassítja az öregedési folyamatot.

A társszerző Matthew Robinson, az egykori Mayo Clinic kutatója, most Oregon State Egyetem kineziológia adjunktusa, azt mondja, hogy a magasabb intenzitású edzés sokkal hasznosabb a szervezet számára. Először természetesen csak kezdjük rövid sétákkal, vagy kerékpározással, a lényeg a fokozatosság. 

Míg az összes fajta testmozgás jó nekünk, a HIIT úgy tűnik, hogy további celluláris haszonnal is járhat, mivel segít az izmok fenntartásában, a testmozgásban, és javítja az inzulin érzékenységet, ahogy öregszünk. "Más szavakkal, a HIIT egy erős hadseregnyi gént mozgósít mélyen a sejtekben, amelyek segítségünkre vannak a közvetlen jelen időben," mondja, "de valószínűleg késleltetett vagy látens hatásuk van, amely a testet nagyon hasznos módon érinti. "

Robinson egyetért azzal, hogy "egyes tevékenységek jobbak, mint a semmi, az egészség elősegítésére az öregedés során". "A növelt intenzitás segíthet, hogy az emberek elérjék a következő célt," teszi hozzá.