10 féle plank variáció

A plank az egyik legjobb gyarkolat arra, hogy javítsuk testtartásunkat, izmot építsünk, lefaragjunk a derekunkból centiket! A legjobb variációkat szedtük össze nektek.

Alap plank

Feküdj le hassal a földre, támaszkodj meg az alkarodon és a lábujjaidon. A lábaid vállszélességben legyenek, ahogy a könyököd is. Figyelj oda, hogy a hátad egyenes maradjon és a fenekedet se nyomd ki vagy dőlj be a csípőddel. Ezt a pozíciót kell megtartanod 30-60 másodpercig, az a lényeg, hogy addig tartsd amíg bírod. 

Plank egyenes karral

Ugyanaz a módszer mint az alap pozíciónál, annyi különbséggel, hogy most a karjaidat ki kell nyújtanod, és a tenyereden támaszkodsz meg. Így kicsit nehezebbnek fogod érezni, de ezt a gyakorlatot is tartsd ki legalább 30-60 másodpercig vagy amíg bírod.

Plank kar- és lábemeléssel

A kiinduló pozíciód az előző gyakorlat, még hozzá egyenes karral kell felvenned a plankot. Ebből a helyzetből az egyik karodat és lábadat (ellentétes) kell megemelni. A lábadat fölfelé emeled meg, a karodat pedig magad elé. Ezt a helyzetet kell megtartanod pár másodpercig, majd csere, és a másik lábaddal-kezeddel ugyanígy tartsd ki a pozitúrát. 

Oldalsó plank

Ezt a gyakorlatot valószínűleg te sem fogod kedvelni, mert nem a legkönnyebb, viszont annál hatásosabb! Feküdj az oldaladra, majd alkaltámaszba nyomd ki magad úgy, hogy a bokád is elemelkedjen a földtől. A felül lévő kezedet tedd csípőre, vagy szorítsd az oldaladhoz. Ebben a pozícióban tartsd meg magad 30-60 másodpercig, majd fordulj át a másik oldaladra és így is tartd ki magad.

Plank terpesszel

Ezt a gyakorlatot az egyenes plank helyzetből indítjuk el. A lábaink először vállszélességben vannak, majd innen nyissuk szét nagyobb terpeszbe. Először a jobb lábunkat, majd a bal lábunkat tegyük ki, utána vissza az eredeti pozícióba. A gyakorlat közben a lábainkkal folyamatosan dolgozunk, csak a plank pozíciót kell megtartanunk a kezünkkel. 

"Delfin" plank

Ennél a gyakorlatnál a kiinduló pozíció az alap plank. Nincs más dolgunk, mint feltolni a csipőnket a levegőbe, majd vissza úgy, hogy a lábunk és a karunk ne mozduljon el. Könnyűnek hangzik, de annál fárasztóbb, és hatásosabb. 

Plank térdhajlítással

Alap plankből indul ki a gyakorlat. Ezután a térdünk és a lábujjaink fognak mozogni. A térdüket hajlítsuk be enyhén úgy, hogy ne érintsük meg a talajt, a lábujjainkkal kicsit nyomjuk előre magunkat, majd tartsuk meg ezt a pózt 4-5 másodpercig, és vissza. Ismételjük meg 10-15x. Ez a gyakorlat a hasizmunk egészét megmozgatja. 

Oldalra forduló plank

Támaszkodjunk meg tenyérrel a földön, a könyök behajlítva és vegyük fel így a plank pozíciót. Innen helyezzük rá a testsúlyunkat a bal kezünkre, forduljunk ki és a jobb kezünket pedig nyújtsuk ki. Ha vissztértünk az alappozícióba, ismételjük meg a másik oldalon, majd mindkét oldalt 12x. 

Hegymászó plank

Nyújtott karos plankből kiindulva húzzuk fel az egyik térdünket a könyökünkhöz, majd vissza, és jön a másik. A két lábunkat felváltva húzzuk fel a térdünket tempózva. Fárasztó kis gyakorlat, de remek hasizmunk lesz. 

Egyébként a gyakorlat úgy is alkalmazható, ha a térdünket oldal irányban húzzuk fel a könyökünkhöz. Ezt a két-féle planket 12-12 ismétléssel végezzük el. 

Plank egy lábbal

Ezt a gyakoratot végezhetjük két módon is, nyújtott karral, vagy alkar támaszban. Kinek melyik a szimpatikusabb. Viszont a lényeg, hogy az egyik lábunk nyújtva a levegőben van, és csak egy lábbal támaszkodunk. Felváltva 30-60 másodpercig próbáljuk meg kitartani a pozíciót.