A legjobb popsi gyakorlatok

Mindenki szeretne kerek popsit. Nyárig még van időnk arra, hogy kerek és feszes feneket csináljunk magunkat. A következő gyakorlatok segítségíthetnek az álomalak elérésében. 

Lábemelés könyöktámaszban

Ereszkedjünk le négykézlábra, és ebből a helyzetből az egyik lábunkat emeljük fel 90 fokos szögben hátrafelé. Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy a popsinkat feszítsük meg. Mindkét lábra végezzük el a gyakorlatot 4x15 ismétléssel. 

Haladók végezhetik a gyakorlatot lábsúlyzóval is.

Csípőemelés 

Feküdj le a földre, a tédeidet hajlítsd be, a kezeid legyenek a törzsed mellett kinyújtva. Ebből a pozícióból emeld meg a csípődet úgy, hogy közben a fenekedet befeszíted, majd maradj ebben a pozícióban néhány másodpercig, utána ereszd vissza a földre. Végezzünk el 4x 15 ismétlést. 

Haladók ezt a gyakorlatot végezhetik súllyal is, amit a medencéhez szorítva tartunk. 

Kitörés

Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos a helyes testtartás, a baleset elkerülése, és a gyakorlat hatása miatt. Álló helyzetből lépjünk előre az egyik lábunkkal úgy, hogy leeresztjük a testsúlyunkat az első lábunkra, a hátsó pedig nem mozdul. Figyeljünk oda a térdünkre, hogy semmiképpen se menjen a bokánk elé. Használhatunk súlyzót is a gyakorlat elvégzése közben. Mindkét lábra felváltva 4x 15 ismétléssel végezzük el.

Felhúzás

Vegyél a kezedbe súlyzókat vagy pedig rudat. Állj meg egyenes háttal, a térdeidet enyhén hajlítsd be, és ebből a pozícióból lassú tempóban engedd le a súlyt magad előtt egészen a bokádig. Innen gyere vissza a kezdő helyzetbe ugyanilyen tempóban. Figyelj végig a hátarda, hogy egyenes maradjon, és a térdeid is végig ugyanolyan pozícióban legyenek a gyakorlat alatt! A fenekedet feszítsd be, hogy még hatásosabb legyen a gyakorlat. Ismétlés: 4x 15.

Padra ülés

Ez a gyakorlat igen egyszerűnek tűnik, azonban annál hatásosabb. Álljunk háttal a padnak/széknek, az egyik lábunkat nyújtsuk ki előre úgy, hogy a talajt ne érintse. Ebből a pozícióból üljünk le lassan a padra, majd álljunk fel ugyanúgy tartva a lábunkat. Lábanként végezzük el a gyakorlatsort 4x 15 ismétléssel. Garantált lesz a hatás!

Guggolás

Na igen, ez az egyik alapja a jó fenéknek! A guggolásnak többféle változata is létezik. Végezhetjük nagy terpeszben, vállszélességű terpeszben is. A "hagyományos" guggolás az utóbbi, amit érdemes súllyal terhelve elvégezni. A helyes pozíció és testtartás itt is nagyon fontos. Vállszélességű terpeszből kiindulva, lábfejed enyhén nézzen kifelé, úgy guggolj le, hogy a popsidat kitolod, azonban a térded maradjon a bokád vonala mögött. Végezd el 4x 15 ismétléssel. 

Bolgár kitörés

Ezt a gyakorlatot hasonlóan végezzük el, mint a kitörést, csak a hátsó lábunkat egy padra támasszuk rá. Ebből a helyzetből kell leereszteni a testsúlyunkat az elöl lévő lábunkra. Ez a gyakorlat már nehezebb lesz. Lábanként felváltva 4x 15 ismétlésel. 

Lépcsőzés - Taposás

A gyakorlatok elvégzése után ha még maradt benned erő érdemes egy 10-20 percet a lépcső vagy a taposógépen is eltölteni. Ezek csak még egy kis pluszt adnak a kellő hatás érdekében. Mindenkinek kellemes edzést!