A "legjobb" és a "legrosszabb" élelmiszerek
Kutatók összeszedték a legjobb és a legrosszabb élelmiszerek listáját kategóriára lebontva. Fontos tudnivalók mindenki számára, hogy pontosan miből érdemes többet vagy kevesebbet fogyasztatnunk.
Ha mindennap eszik gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, és sovány fehérjéket, akkor valószínűleg odafigyel mit eszik. Azonban, ha már egy nap nem figyelünk oda pontosan mit eszünk, az befolyásolhatja a súlyunkat és a diétát. Nem minden élelmiszer egyfomra, még az egészségesek között is lehetnek olyanok, hogy a szervezeted nem kap annyi vitamint és tápanyagot, mint hiszed. Sőt, akkor akaratlanul is betölti a testet a felesleges cukor és a nátrium. Megkérdeztük felső táplálkozási szakértőktől, melyek a legjobb és legrosszabb élelmiszerek minden kategóriában -zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabona, fehérjék, tejtermékek és zsírok- , így minden táplálkozási igény kielégül.
Zöldségek
Legjobb: Sötét, leveles zöldségek
A legjobb zöldek a legsötétebb és leggazdagabb színnel rendelkeznek, beleértve a spenótot, a kelkáposztát, a római salátát, a karalábét, és a brokkolinit. "Ők a leginkább tápanyag-dús ételek, a bolygó-tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és fitokemikáliákkal, amelyek segítenek megvédeni a sejteket és az immunrendszer felépítésében, mind ezt kis kalóriatartalmmal," mondja Sharon Palmer, egy dél-kaliforniai székhelyű dietetikus. Cél, hogy minden héten 1,5-2 csésze leveles zöldséget fogyasszunk el. Tegyük őket salátákba vagy szendvicsekbe, vagy szolgáljuk őket köretként néhány citrom és a fokhagyma társaságában. Ha nem rajongsz a keserű ízért, fogyaszd őket turmixként egyéb zöldségekkel párosítva. Esetleg készíthetünk belőlük chipset is kis olívaolaj és só hozzáadásával sütőben ropogósra sütve.
Legrosszabb: Bármilyen konzerves zöldség
A konzerv zöldségeket gyakran megfosztják a rostokról és más tápanyagoktól, illetve gyakran tele vannak nátriummal. Ha konzerv zöldségeket fogyaszt, megtapasztalhaja csökkent tápértékét vagy ami még rosszabb, tudatlanul úgy fogyasztjuk őket, hogy tele vannak cukorral, adalékanyagokkal, nátriummal, vagy aromákkal, ami elrontja a diétát és káros.
Ha kényelmi szempontból választjuk a konzerv zöldségeket, helyettük inkább a fagyasztottak válasszuk. A fagyasztott zöldségek egészségesek, mivel frissen fagyasztották le őket, semmilyen adalékanyag hozzáadásával. "Nincs bennük hozzáadott nátrium és kevesebb hulladék is keletkezik, mert amennyit főzünk belőle kiveszünk, a többit pedig visszarakjuk a fagyasztóba," magyarázza Rachel Brandeis-. Plusz, most már a fagyasztott zöldségeket mikrohullámú sütő ellenálló zacskóban is lehet kapni, amivel nagyon egyszerű elkészíteni, és így az elfoglalt családok asztalára is könnyen felkerülhetnek a zöldségek. (Csak légy biztos, hogy sima zöldségeket veszel, és nem bármilyen szósszal bevontat.)
Legjobb: Kelkáposzta, karfiol, kelbimbó és más keresztes virágú zöldségek
A kelkáposzta nem az egyetlen "szupersztár" a keresztesvirágúak növényi kategóriában. Ne felejtsük el, hogy még a káposzta, brokkoli, kelbimbó, karfiol és a többi keresztes virágú zöldségek is jók a diéta is. "Amellett, hogy ízt adnak az ételnek, ezek a zöldségek tele vannak antioxidánsokkal, és több tanulmányban is kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a rák kockázatát, köszönhetően a fitokémiai tartalmuknak", mondja Erin Palinski-Wade, a Belly Fat kezdőknek szerzője. A Dermatology klinikák tanulmány megállapította, hogy a karotinoidok zeaxantin és a lutein , mind megtalálható a keresztes virágú zöldségekben, így segíthet megvédeni a szemét a káros UV sugaraktól. "Célzott fogyasztani minimum 1 csészét naponta belőlük," mondja Palinski-Wade. "Ha nem vagy oda a karfiol állagáért, pépesítsd le és készíts belőle rizst, vagy akár a pizzád alapja is lehet.
Legrosszabb: keményítőtartalmú zöldségeket
A kukorica, borsó, burgonya, sütőtök, tök, és a jamgyökér általában kevesebb vitaminokat, ásványi anyagokat, és kevesebb rostot tartalmaznak, mint más típusú zöldségek. Plusz, gyakran 2-3-szer annyi kalóriát tartalmaznak adagonként, mint a nem-keményítőtartalmú növényi társaik. Egy nemrégiben készült tanulmányban a Harvard Egyetemen megállapították, hogy akik a leveles zöldségeket és a keresztes zöldségeket eszik szignifikánsan nagyobb fogyást produkáltak, mint azok, akik a burgonyát, borsót, és a kukoricát fogyasztottak. "Az ilyen típusú zöldségeket leginkább a nap első felében együk, mert sokkal nagyobb a szénhidráttartalmuk", mondja Roger Adams, a Houston Egyetem táplálkozási tanácsadója.
Hüvelyesek
Legjobb: Egyszerűen főtt bab
Csicseriborsó, fekete bab, és Pinto bab kiváló húsmentes alapot nyújt az egészséges étkezésben, ha együtt fogyasztjuk teljes kiőrlésű gabonákkal és zöldségekkel. "Ezek különösen jók a szervezetünknek, mert az egész növény rendkívül gazdag rostokban és növényi fehérjékben ," mondta Palmer. "Plusz, a főtt bab fogyasztása már csökkenti a krónikus betegségek és az elhízás kockázatát is." Főzd meg a babot vízben, és add hozzá salátákhoz, levesekek, húsos, vagy curry ételekhez.. Ellentétben a konzerv zöldségekkel, a konzerv babot fogyaszthatjuk, azonban használat előtt mindenképpen mossuk meg, hogy ne tartalmazzon feleslegesen extra nátriumot.
Legrosszabb: Konzerv sült bab
Eltérően a hagyományos konzervtől, a vese- vagy sötétkék (fehér) bab 3 teáskanálnyi cukrot tartalmaz adagonként, és 50% -kal több nátriumot, mondja Nicole Rodriguez, dietetikus.
Az is meg kell válogatni milyen babot használunk levesekbe. "Minden bableves tele van a rosttal és fehérjével, de ha konzerv fekete bablevest vagy lencselevest választunk, biztos, hogy ellenőrizzük le a címkét", mondja Brandeis. "Sok ilyen konzerv leves tele van nátriummal, több mint 900 milligrammal adagonként." Keresse meg az alacsony nátriumtartalmú változatot, amely kevesebb mint 500 mgot tartalmaz adagonként.
Gyümölcsök
Legjobb: Avokádó
Az avokádó magas zsírtartalmú, de ez a jó, szívbarát típusú, úgynevezett egyszeresen telítetlen zsírsav. Az avokádó kiváló forrása az egészséges zsíroknak és több mint egy tucat alapvető tápanyagot tartalmaz. Magas rost-, E-vitamin, B-vitamin és a káliumtartalmú. Vágj fel egy negyed avokádót és rakd a salátádhoz ebédnél, a nap közepén kiváló energiaforrás lesz.
Legrosszabb: Feldolgozott gyümölcs italok
A gyakran forgalmazott "valódi gyümölcslé," a címkén lévő összetevőktől lesz nem valódi. Tele vannak cukorral, és mesterséges édesítőszerekkel. Egyes vállalatok megpróbálják elkerülni a cukortartalmat mesterséges édesítőszerek hozzáadásával, amelyek csökkentik ugyan a cukor mennyiségét a címkén, de ezek növelhetik sóvárgást a cukros, a sós, és az egészségtelen zsíros ételek iránt. És ez nem csak a palackozott gyümölcslevekre vonatkozik.
Legjobb: bogyók
A sötét pigmentek az áfonyában, a málnában, a szederben, és az eperben, antioxidáns, polifenol és antocianin előnyöket kínálnak. A bogyókban gyakran magas a C-vitamin és alacsony a kalória tartalom. A áfonya, különösen gazdag antioxidánsokban, és csökkenti a szívbetegségek és a dementia kockázatát. "Mindössze 80 kalóriát tartalmaz egy csésze áfonya, amely kiváló forrása a kollagénképző C-vitaminnak és a mangánnak, ezek pedig segítenek átalakítani a makrotápanyagokat felhasználható energiává", mondja Rodriguez. A cél, hogy hetente legalább 3 csésze bogyós gyümölcsöt fogyasszunk, hozzátéve salátákhoz, joghurtokhoz, turmixokhoz.
Legrosszabb: konzerv vagy szárított gyümölcs
A gyümölcs természetesen édes, így nincs szükség semmilyen hozzáadott cukorra vagy "cukor alapú ízfokozókra". Ezek közé tartoznak a nehéz szirupok, a nektár vagy a méz. A hozzáadott cukor csak növeli a felesleges kalória bevitelt. A szárított gyümölcs is tartalmaz hozzáadott cukrot. Gondolj bele: a mazsola csak egy fonnyadt szőlőszem, és egy csésze mazsola sokkal több kalóriát tartalmaz, mint egy csésze egész szőlő. "Ellenőrizzük a termékek cukortartalmát, és az adagok méretét is, a szárított gyümölcsökből pedig fogyasszunk mértékkel." mondja Rodriguez.
Legjobb: Fagyasztott gyümölcs
"Csakúgy, mint a fagyasztott zöldségek, a fagyasztott gyümölcs is tápláló, és ugyanolyan frissen fagyasztották le." mondja Brandeis. Csak légy biztos, hogy az egyedüli összetevő a címkén: a gyümölcs. Használd őket turmixokba, vagy olvasztd fel őket.
Gabona
Legjobb: Egész szemek
Az emberek még mindig kihagyják a gabonát az étkezésükből, hogy javítsák az egészségügyi állapotukat, de az igazság az, ha nincs diagnosztizált coeliakiád vagy glutén intoleranciád, naponta enni kell teljes kiőrlésű gabonát. Ezek tele vannak rosttal, növényi alapú fehérjékkel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és fitokemikáliákkal.
Legrosszabb: Fehér kenyér és tészta
A finomított gabona -, amely többek között a fehér kenyér, tészta, rizs, keksz - nem tartalmaz csírát és korpát. "Ez a fajta gabona alacsonyabb glikémiás indexxel rendelkezik, azaz gyorsan cukrokat juttat be a véráramba, és gyakran okozva ezzel magas vércukorszintet," magyarázza Palmer. Ez ahhoz vezethet, hogy lassul az emésztés, és több kalóriát viszünk be. "Egy jó módja annak, hogy ellenőrizze, hogy valami egész vagy finomított gabona: olvassuk el a címkét a csomagoláson, amelynél ha az első szó a kenyér vagy a gabona címke szerint" teljes ", akkor teljes kiőrlésű kenyér alapú," magyarázza Brandeis. "Ha az első összetevő" búza ", ez egy finom szemű gabonából készült." Cél 48 gramm teljes kiőrlésű gabona fogyasztása naponta. - mondja Brandeis.
Legjobb: Ősi szemek
Az ősi szemek az úgynevezett "régi" szemek, mert nem sokat változott az elmúlt néhány száz év alatt, ellentétben a modern típusú búzával (amelyeket kereszteztek). Sok ősi szem táplálkozási erőműve, hogy gazdag fehérjében (quinoaban van a legtöbb), kálciumban, rostban, és lizin nevű aminosavban, ami segít a szervezetnak a zsírégetésben. Rodriguez farro-t szereti: "Egy kellemes, rágós állagú, enyhén mogyorós ízű, kiváló rost és a vasforrás, amely 7 gramm fehérjét tartalmaz adagonként," mondja. "Keverjük össze fetával, friss petrezselyemmel, és egy kis friss citromlevével a forró farro-t, ami finom kísérője lehet a csirkének vagy a lazacnak."
Legrosszabb: cukros gabonafélék
Egy adag cukros gabonapehelyben, ami fél csésze, annyi cukor lehet mint egy nagy tál cukorkában. "Egy jó módja annak megítélésére, hogy egy gabona túl magas cukortartalmú, hogyha több mint 12 gramm cukrot tartalmaz adagonként," mondja Brandeis. Ezek általában a gabonapelyhek általában a polcon szemmagasságban vannak elhelyezve, a jobb láthatóság miatt stratégiai szempontból. "Ha igazán szereti a cukros gabonákat, akkor csak fél adagot töltsön ki, a másik fele pedig legyen cukormentes gabona, ezzel is "hígítva" a cukormennyiséget." - mondja.
Legjobb: zabliszt
A zab gazdag omega-3 zsírsavakban, folsavban, rostban és káliumban, így szívbarát étel, ami csökkenti a koleszterint és zsírt is éget. Kerüljük a dobozos csomagokat, amelyek úsznak a hozzáadott cukortól. Ehelyett használjon sima régimódi zabot, és édesítse őket gyümölccsel és mézzel.
Fehérje
Legjobb: Hal
A tenger gyümölcsei a legegészségesebb fehérjék, amit csak ehetünk. Csordultig tele vannak omega-3 zsírsavakkal, csökkentik a gyulladást a szervezetben, szabályozzák a vérnyomást, és csökkenti számos egészségügyi feltétel kockázatát, mint a irritábilis bél szindróma, asztma, és a rák. Plusz, tartalmaz minden bőséges tápanyagot, és egy kutatás azt mutatja, hogy akik sokat esznek belőlük, kevésbé szenvednek depressziótól és szorongástól.
Legrosszabb: Vörös hús
A vörös húsok, mint a marha, sertés, és bárány, magas koleszterin- és a telített zsír tartalmúak, illetve összefüggésbe hozták számos étkezési krónikus betegséggel, beleértve a szívbetegségeket és a 2. típusú cukorbetegséget. Januárban két új tanulmány adott még több okot arra, hogy visszafogjuk a hamburger evést. Az első kutatás azt állítja, hogy a vörös húsok emelheti a diverticulitis kockázatát, közösen a gyulladásos bélbetegségekét. A második kapcsolatot talált a füstölt és a grillezett hús fogyasztása és a magasabb számú korai halálozásban emlőrák túlélők között.
Legjobb: csirke
A bőr nélküli csirke már kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a vörös húsok. Ez egy kiváló forrása a niacinnak, amely segít a szervezetnek átalakítani az élelmiszert az üzemanyaggá; valamint a szelén, ami fontos a kognitív funkció és az immunrendszer egészségének. Plusz, a csirke tele van fehérjével, és alacsony kalóriatartalmú.
Legrosszabb: Feldolgozott húsok
Az mindig egy jó ötlet, hogyha korlátozza a feldolgozott élelmiszerek listáját (legyen az bármilyen), és ez alól a fehérjék sem kivételek. "A feldolgozott húsok, például a felvágottak, a virsli, a kolbász, és a füstölt húsok általában magas nátrium-, tartósítószer- és a telített zsír tartalmúak." mondja Adams. Jóllehet néha enni egy kis kolbászt vagy virslit, az rendben van, azonban egy kutatás azt mutatja, hogy aki rendszeresen eszik, növelheti a kockázatát a szívbetegségeknek és a végbélráknak.
Legjobb: Tofu
A tofu 10 gramm fehérjét tartalmaz adagonként, így kiváló növényi alapú fehérje bárki számára, de különösen a vegetáriánusoknak és vegánoknak. "Ez alapvetően a túró és a szójabab összepréselése vágható formára, amely hasonlít a húshoz", magyarázza Palmer. "Tanulmányok alapján a mérsékelt mennyiségű tofunak sok előnye van, például a szív egészségének jót tesz, sőt a rák ellen is védelmet nyújt." Keverjük krumplihoz, vagy használhatjuk curry ételekbe, lasagnának, zöldségekkel összekeverve.
Legjobb: Magvak
Ezek a harapás méretű tápanyagbombák szívbarát zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, és ásványi anyagokat tartalmaznak. Kerüljük a csomagolt vagy pörkölt, olajos magvakat, és helyette együk nyersen vagy szárazon pirított formában, só hozzáadása nélkül.
Legjobb: Tojás
Igen, a tojás is kiváló fehérjeforrás. Bár a táplálkozási szakértők figyelmeztetésként elmondják, hogy magas koleszterintartalmú és növelheti a vér koleszterinszintjét, azonban a tudományos kutatások azt mutatják, az ételek magas koleszterinszintje nem azt jelenti, hogy a legtöbb ember esetében kialakítja a magas koleszterinszintet. A tojássárgája gazdag E-vitaminban, valamint a kolinban, amely hozzájárul az agy egészségéhez és az anyagcsere szabályozásához. Élvezze a tojást hetente háromszor vagy többször, javasolja Palinski-Wade. Készíthetünk főtt tojást, vagy omlett formájában is tökéletes.
Tejtermékek
Legjobb: Görög joghurt
A rendszeres joghurt fogyasztással kétszer annyi fehérjét viszünk be a szerveztünkbe, miközben a görög joghurt egy jó kálciumforrás. "A legjobb típusú az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, mivel ezek biztosítják a magasabb fehérje-, kevesebb zsír tartalmat adagonként," mondja Brandeis. Fogyasszuk reggelire zabbal és gyümölcsökkel elkeverve.
Legrosszabb: Ízesített joghurt
Sok ízesített joghurt legfeljebb 30 gramm cukrot tartalmaznak (ez hat és fél teáskanálnyi!). Hagyja ki az iható, összenyomható joghurtokat is, hiszen sok kalóriát és cukrot tartalmaznak, és rágás helyett a kortyolgatás veszélyeztetheti a jóllakottság érzését. Más szavakkal, ha megiszunk egy ízesített joghurt italt reggelire, akkor ebéd előtt újra nagyon éhesek leszünk. "Keresd azokat a joghurtokat, amelyek kevesebb, mint 10 gramm cukort és legalább 6 gramm fehérjét tartalmaznak adagonként," mondja Brandeis.
Legjobb: Túró
Gazdag fehérje és alacsony szénhidráttartalmú, a túró remek választás azoknak, akiknél korlátozni kell az általános szénhidrát bevitelt. Ez is egy nagyon sokoldalú étel. Rakhatjuk turmixokba, vagy használhatjuk a reggeli protein palacsinta elkészítésére is, így valóban jóllaksz anélkül, hogy a hozzáadott finomított szénhidrátokat ettél volna. Palinski-Wade azt tanácsolja, hogy a túró bevitel körülbelül egy fél csésze legyen naponta, és alacsony nátriumtartalmút válasszunk.
Legrosszabb: Feldolgozott helyettesítő sajt
Az ömlesztett sajtok magas a nátriumtartalmúak. A grillezett sajtos szendvics két szelet fehér kenyérrel és két lapkasajttal egy népszerű feldolgozott élelmiszer, amely akár 700 milligramm nátriumot tartalmaz, ami közel a fele annak, amit az átlagembernek el kell fogyasztania egy nap.
Zsírok
Legrosszabb: Trans zsír
A transz-zsírsavak megtalálhatók sült ételekben, sütőipari termékekben, és a feldolgozott snack ételek formájában, amik részlegesen hidrogénezett olajok. Az élelmiszergyártók szeretik őket, mert könnyen kezelhető, olcsón előállíthatók, és csak nagyon hosszú idő után válik károssá az egészségre. A transzzsírsavak felemelik az LDL (rossz) koleszterin szintjét, ugyanakkor csökkenti a HDL (jó) koleszterint, és sok közülük növeli a szívbetegségek kockázatát és strokét.
Legjobb:Extra szűz olívaolaj
Extra szűz olívaolaj segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a stroke, a 2. típusú cukorbetegség és a csontritkulás kockázatát. Az olívaolaj antioxidánsokat tartalmaz, és a főzés az ilyen típusú olajjal növeli a szervezet azon képességét, hogy elnyelje antioxidánsokat.
