6 zsíros étel, amit fogyasztanunk kéne
Szervezetünknek szüksége van zsírra ahhoz, hogy megfelelően működjön, fel tudjanak szívódni a különböző vitaminok, legyen energiánk, és jóllakottnak érezzük magunkat. Nézzük, melyek azok a zsírok, amik jó hatással vannak ránk.
Miért fontos a szervezetünknek a zsír?
Nem minden zsír egyforma. A telített zsírsavak és a transzzsírsavak (megtalálható a hús-, tej-, és sok feldolgozott élelmiszerben), felemelik a szervezet koleszterin szintjét. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, segítenek csökkenteni a koleszterint, csökkentik a vérnyomást, javítják az inzulinérzékenységet, és védik a szívet. Pontosabban, az omega-3 zsírsavak, amely egy többszörösen telítetlen zsír, javíthatja a koleszterint és a triglicerideket. Egy tanulmány azt mutatta ki, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő középkorú és idősebb felnőttek esetében, akik naponta 500 mg omega-3 zsírsavakat fogyasztottak, azoknál 48 százalékkal csökkent a látásvesztés kockázata, amely összefügg a cukorbetegséggel.
Nézzük pontosan melyek azok az élelmiszerek, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak:
1. Olívaolaj
Egy evőkanál olívaolaj 10 gramm egészséges egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. Érdemes az olívaolajat salátaöntetként használnunk. Hogy csökkentse a telített zsír bevitelét, használja az olívaolajat akár kenyérre, tésztára vagy pirított zöldségekre. Próbálja ki otthon elkészített salátaöntetét extraszűz olívaolajjal, balzsamecettel, és dijoni mustárral. Az olívaolajat használhatjuk süteményekben is.
2. Pisztácia
Pisztácia nem csak finom, de több mint 90 százaléka a zsír, amely egyben egyszeresen és többszörösen telítetlen is. Pisztáciának rengeteg jó tulajdonsága van: remek rostforrás, fehérjét tartalmaz, segít leküzdeni az éhséget és tovább fenntartja a jóllakottság érzését is. Fogyaszd magában, vagy szórd meg vele joghurtodat, esetleg tenger gyümölcseivel párosítsd vagy a rizottódat is ízesítheted vele.
3. Tökmag
A tökmag 75 százalékban egészséges zsírokat tartalmaz. A tökmagolaj egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsav. A tökmag is televan rengeteg tápanyaggal, többek között rosttal, fehérjével, omega-6 zsírsavakkal, magnéziummal, más vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Add hozzá a tökmagot reggelidhez vagy szórd meg a salátádat.
4. Lazac
A lazac tele van omega-3 zsírsavakkal, ezek esszenciális zsírsavak, amelyet a szervezet nem képes előállítani a saját magának, azonban pótolni kell a diéta alatt. Az omega-3-at kiterjedten vizsgálták, és bebizonyosodott, hogy fontos a szív egészségénél, mivel véd a szívbetegségektől, alacsonyabb lesz tőle a triglicerid szint, csökken az aritmiák kockázata, és csökkenti a vérnyomást. Érdemes heti 2x lazacot vagy halat fogyasztani. Ha nem szereted a lazacot, próbálj ki más zsíros halat, például a tonhalat, pisztrángot, heringet, makrélát, vagy a szardíniát.
5. Lenmag
Ne tévesszen meg ez az apró mag, mivel kivaló anyagokat tartalmaz szervezetünk számára. A lenmag tele van az alfa-linolénsavval (ALA), omega-3-al, ami megtalálható a növényi alapú élelmiszerekben és kimutatták, hogy segít csökkenteni a koleszterint. Csak két evőkanál lenmag fogja biztosítani a napi ALA ajánlott mennyiségét, de ami biztos, hogy az őrölt lenmag optimálisabb tápanyag felszívódást tesz lehetővé. Megszórjuk őrölt lenmaggal salátánkat, pirítósunkat, zabpehelyhünket, turmixunkat, vagy használhatjuk péksüteményekbe is tojás helyett.
6. Avokádó
Tudtad, hogy az avokádó az egyetlen gyümölcs, ami egészséges zsírokat tartalmaz? Ez így van, a kedvenc guacamole összetevőnk büszkélkedhet 3 gramm egyszeresen telítetlen és 0,5 gramm telítetlen
zsírral. Nem ez az egyetlen ok amiért fogyasztanunk kell, mivel az avokádó rostot, antioxidánsokat, és közel 20 különböző vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. A legfinomabb pirítósunkra kenve, de akár készíthetünk belőle csokipudingot is, vagy salátákba is tökéletes alapanyagként szolgál.
